Vitamina D: benefici, carenze, alimenti, dosi e assunzione

 A cosa serve la vitamina D

La vitamina D è fondamentale per l'assorbimento del calcio e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Aiuta a:

• Rafforzare le ossa

• Prevenire l'osteoporosi

• Regolare l'umore

• Migliorare le difese immunitarie

• Supportare la salute muscolare

Quali sono i sintomi di carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è una condizione sempre più diffusa e può manifestarsi con:

• stanchezza cronica

• dolori muscolari

• fragilità ossea

• maggiore predisposizione a infezioni

• umore basso e depressione

• disturbi del sonno

Cosa succede se si ha carenza di vitamina D

Una carenza cronica può portare a osteoporosi, rachitismo, ridotta risposta immunitaria e scompensi ormonali. La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio e la salute ossea.

Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D

Tra i migliori alimenti ricchi di vitamina D troviamo:

• olio di fegato di merluzzo

• salmone, sgombro, tonno

• uova intere

• funghi esposti al sole

• latte e derivati fortificati

Curiosità: Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, per questo l'integrazione è spesso necessaria.

In quale frutta e verdura si trova la vitamina D

La vitamina D non è presente naturalmente nella frutta o nella verdura in quantità significative. Tuttavia, i funghi (soprattutto shiitake e maitake) possono contenerne piccole dosi se esposti alla luce UV.

Qual è la migliore vitamina D e quanta assumerne

La forma migliore è la vitamina D3 (colecalciferolo), perché è più biodisponibile e simile a quella prodotta naturalmente dal corpo attraverso il sole.
Dose consigliata: 1000-5000 UI/giorno, salvo diversa prescrizione medica.

Quanto tempo ci vuole per far salire la vitamina D

Dipende dalla carenza iniziale, dalla dose integrata e dal metodo di somministrazione (orale o transdermico).
In genere, i livelli si normalizzano in 8-12 settimane con una buona integrazione.

Effetti collaterali dell’eccesso di vitamina D

Attenzione all’ipervitaminosi D, che può causare:

• nausea, vomito

• ipercalcemia (troppo calcio nel sangue)

• danni ai reni

• calcificazioni dei vasi

Differenza tra vitamina D e D3

• Vitamina D è un termine generico

• Vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma attiva e più efficace

• La D2 è meno stabile e meno utilizzata

Quali sono i valori normali di vitamina D

• Insufficienza: < 20 ng/mL

• Normale: 30-60 ng/mL

• Alto: > 100 ng/mL
  Livelli sopra 150 ng/mL possono essere tossici.

Vitamina K2: benefici, differenze e sinergia con la D3

A cosa serve la vitamina K

La vitamina K2 aiuta a:

• fissare il calcio nelle ossa e nei denti

• evitare che il calcio si depositi nei tessuti molli (reni, arterie)

• prevenire osteoporosi e calcificazioni vascolari

Quali sono i benefici della vitamina K2

• Attiva l’osteocalcina (proteina fondamentale per la mineralizzazione ossea)

• Attiva la proteina GLA della matrice (che impedisce l’accumulo di calcio nei tessuti molli)

• Aiuta a prevenire l’aterosclerosi

Vitamina D e K insieme o separate

Vanno assolutamente assunte insieme.
La D3 aumenta l’assorbimento del calcio, ma senza K2 il calcio può depositarsi nei posti sbagliati, aumentando il rischio di calcificazioni.

Quanta vitamina K2 per vitamina D

Il rapporto consigliato è:
100-200 mcg di K2 (forma MK-7) per ogni 1000-2000 UI di vitamina D3.

 Differenza tra vitamina K e K2

• K1 (fillochinone): presente nei vegetali a foglia verde, agisce sulla coagulazione

• K2 (menachinone): agisce su ossa e vasi sanguigni, più biodisponibile e stabile

Quali alimenti non contengono la vitamina K

Alimenti privi di vitamina K:

• Frutta (eccetto kiwi, mirtilli)

• Latte scremato

• Pasta, riso

• Carni magre

• Oli raffinati

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Conclusione

La vitamina D3 e K2 non vanno mai assunte isolate. Solo lavorando insieme permettono al calcio di essere utilizzato in modo efficace e sicuro, migliorando salute ossea, cardiovascolare e immunitaria.
Evita integrazioni sbilanciate, prediligi prodotti con entrambi i nutrienti e segui sempre il consiglio del tuo professionista di fiducia.

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